اصول تمرینات پیشرفته
زمانی که از سطح مبتدی عبور میکنید، بدن شما به محرکهای قویتری برای رشد نیاز دارد.
اصل اضافه بار تدریجی
در این روش، شما باید هر جلسه یا هر هفته، یکی از متغیرهای تمرینی را افزایش دهید:
- وزنه: سنگینتر زدن
- تکرار: بیشتر زدن با همان وزنه
- ست: افزایش حجم تمرین
تغذیه برای حرفهایها
بدون پروتئین کافی، هایپرتروفی ممکن نیست.
- پروتئین: ۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن
- کربوهیدرات: سوخت اصلی تمرینات شدید
- چربی: برای سلامت هورمونی
"هیچ میانبری وجود ندارد. فقط تلاش مستمر و هوشمندانه."
برنامه نمونه
این یک نمونه برنامه برای عضلات سینه است:
- پرس سینه هالتر: ۴ ست ۸-۱۲ تکرار
- بالا سینه دمبل: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
- فلای سیمکش: ۳ ست ۱۵ تکرار